Sporcu Beslenmesinin Püf Noktaları
Sporcuların performanslarını en üst seviyelere çıkarmasının ilk yolu, beslenme düzenidir. Üstelik bu yalnızca profesyonel sporcular için geçerli değil. Hobi olarak ya da zayıflamak için dönemsel olarak da spor yapsanız bile beslenmenize dikkat etmeniz son derece önemli. Peki, sporcu beslenmesi nasıl olmalı? Burada önemli olan protein, karbonhidrat ve yağ dengesini aktivite düzeyinize göre ayarlamak. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri dengeli şekilde aldığınızda daha başarılı olduğunuzu fark edebilirsiniz. Siz de sporcu beslenmesi nelerdir diye merak ediyorsanız içeriğin devamını mutlaka okuyun!
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
İyi sağlık ve iyi beslenme arasında son derece sık bir bağ var. İster olimpiyatlarda koşan bir atlet ister yalnızca hafta sonları hareket eden bir sporcu isterseniz de günü gününe spor yapan biri olun, mutlaka beslenmenizi buna göre düzenlemeniz gereklidir. Günlük enerji alımınızın bölünmesi gereken besin türleri ve oranlar şu şekilde:
- % 45 ila 65’i karbonhidratlardan
- %15 ila 25 proteinden
- %20-35’i yağdan
Bu standart oranları, kendi hareket düzeyinize ve vücut özelliklerinize göre şekillendirmeniz de önemli. Örneğin, kadın sporcu beslenmesi ile erkek sporcunun beslenmesi birbirinden farklı olabilir. İki cinsiyetin karbonhidrata ya da proteine ihtiyaç oranı değişebileceğinden bu aşamada mutlaka beslenme uzmanlarından ve antrenörlerden destek almanız gereklidir.
Eğer her gün 60-90 dakika spor yapıyorsanız karbonhidrat kaynaklarından daha fazla enerji alabilirsiniz. Karbonhidrat, spor esnasında size maksimum güç ve enerji veren önemli kaynaklar arasındadır. Protein, yağ ve karbonhidrat kaynaklarınızın sağlıklı olması da önemli. Zeytinyağı, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlardan gelen yağlar her zaman daha faydalıdır.
Beslenme Sporcu İçin Neden Önemlidir?
Sporcu beslenmesi, erkek ve kadınlar için büyük öneme sahip. Sporcuların hem performanslarını artırmaları hem de sağlıklarını koruyabilmeleri için beslenmelerine bu süreçte her zamankinden daha fazla dikkat etmeleri gerek. Sporcular, antrenmanlar sırasında yüksek enerji harcarlar. Doğru beslenme, antrenmanlar sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için önemlidir.
Egzersiz sırasında kaslar, mikroskobik düzeyde hasar gördüğünden başta proteinler olmak üzere sağlıklı besin kaynakları bu hasarların onarılması ve kasların büyümesi için gereklidir. Özellikle yeterli protein alımıyla kas kütlenizi koruyabilir ve artırabilirsiniz. Bunun yanı sıra performans artışı, dehidrasyonun önlenmesi, bağışıklık sisteminin güçlü kalması, yaralanma ve hastalık risklerinin azaltılması ve motivasyonun daima yüksek tutulması için sporcu beslenmesine dikkat etmek gereklidir.
Sporcular İçin Önemli Besin Kaynakları
Sporcuların performanslarını artırmak için iyi beslenmeleri önemli. Bu aşamada seçtikleri besinler de önemli role sahip. Peki sporcu beslenmesinin olmazsa olmaz besin kaynakları neler?
- Yulaf, esmer pirinç, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar
- Meyveler
- Sebzeler
- Mercimek ve nohut gibi baklagiller
- Tavuk ve hindi gibi yağsız etler
- Balık
- Yumurta
- Süt ve süt ürünleri
- Fasulye, tofu gibi bitkisel proteinler
- Avokado
- Zeytinyağı
- Çiğ kuruyemişler
- Chia ve keten tohumu gibi tohumlar
- Kırmızı et
- Kabuklu deniz ürünleri
Bu gıdaların her birine beslenme sürecinizde dengeli şekilde yer vermelisiniz. Her biri evlerde kolayca bulunabilecek gıdalar olduğundan evde sporcu beslenmesi için hazırlık yapmak son derece kolaydır. Bu besinleri hangi oranlarda tüketeceğinize ise uzmanlarla birlikte karar vermeniz gerek.
Sporcu Ne Zaman Beslenmeli?
Egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında beslenme sporcular için ayrı ayrı öneme sahip. Çoğu sporcu egzersiz sırasında beslenmeyi tercih etmese de özellikle 60 dakikadan uzun antrenmanlarda enerji sağlamak için beslenmek gerekebilir. Antrenman öncesinde ise enerji sağlamak ve kasların dayanıklılığını artırmak için karbonhidrat, protein ve yağlarla zenginleştirilmiş bir öğün hazırlamalısınız. Bu öğünü antrenmandan 2-3 saat öncesinde alabilirsiniz. Antrenmanınızın 1 saatten uzun sürmesi durumunda sporcu içecekleri, meyve püreleri gibi anlık enerji sağlayacak besinler tüketebilirsiniz. Antrenmandan sonraki 30 dakika içerisinde de protein ve karbonhidrat alımınıza, su tüketiminize dikkat etmeniz gereklidir.
Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmeli?
Antrenman öncesi beslenme, sporcunun hazırlığı için en önemli aşamalar arasında. Egzersizinizden yaklaşık 3 saat önce yüksek karbonhidratlı bir öğün alarak performansınızı üst seviyelere taşıyabilirsiniz. Aynı zamanda egzersizden 1-2 saat öncesine meyve ya da bar gibi küçük atıştırmalıklar tüketebilirsiniz.
Egzersiz öncesinde beslenme kadar su tüketimi de önemli. Yeterli su içmek, dehidrasyonun önlenmesini sağlar. Bu nedenle antrenmandan yarım saat öncesine kadar yaklaşık 500 ml su içmeyi deneyebilirsiniz. Egzersizinizi yaparken rahatsızlık hissetmemek için yağ, protein ve lif oranı yüksek öğünler almamaya dikkat edebilirsiniz. Sindirimi zor olan yiyecekler, antrenmanınızın en etkili anında kendinizi kötü hissetmenize neden olabilir.
Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeli?
Egzersizin hemen ardından glikojenin yani size enerji sağlayan karbonhidratın bir an önce yenilenmesi gerek. Bu nedenle antrenmanınızın ardından ilk 1-2 saat içerisinde karbonhidratlı yiyecekler tüketmelisiniz. Özellikle ilk 30 dakikalık zaman dilimi, enerjinizi daha iyi seviyelere çıkarmanız için kritiktir. Dolayısıyla spor çantanızda size enerji sağlayacak bir karbonhidrat kaynağına yer verebilirsiniz. Muz ve elma gibi meyveler bu aşamada idealdir. Aynı zamanda vücudunuzun su dengesini sağlamak için sıvı alımınıza da dikkat etmelisiniz.
