Lif İçeren Gıda Nedir?
Lif, vücudun sindiremediği ve dışkı ile vücuttan attığı bir karbonhidrat çeşididir. Pek çok karbonhidrat türü glikoz adı verilen en küçük karbonhidrat birimine parçalanabilir ancak lif, glikoza parçalanamaz ve vücut tarafından enerji olarak kullanılamaz. Yetişkin bir bireyin günlük olarak 25-35 gram arasında lif tüketmesi önerilir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı lif içeren gıdalar ile desteklendiğinde genel vücut sağlığının korunması desteklenebilir. Bu içerikte “Lif içeren gıdalar hangileridir?” sorusunun cevabını ve lifli gıdalar hakkında merak ettiğiniz tüm detayları bulabilirsiniz.
Lif İçeren Gıdalar Nelerdir?
Bitkisel kaynaklı besinlerin vücut tarafından sindirilemeyen kısımlarını oluşturan lif, çözülebilir ve çözünemez olmak üzere temelde ikiye ayrılır;
Çözünür Lif
Tüketildiğinde suda çözünerek jel benzeri bir yapı oluşturur. Çözünür lif içeren gıdalar listesi şöyledir:
- Yulaf
- Bezelye
- Arpa
- Fasulye
- Elma
- kayısı
- Yaban mersini
- Şeftali
- İncir
- Brüksel lahanası
- Tatlı patates
- Brokoli
- Şalgam
- Mandalina, portakal, greyfurt gibi turunçgiller
- Havuç
- Avokado
- Chia tohumları
- Mercimek
Çözünmez Lif
Çözünmez lif, suda çözünmez ve doğrudan bağırsaklara geçerek vücuttan dışarı atılır. Çözünmez lif içeren yiyecekler şunlardır:
- Tam buğday unu
- Buğday kepeği
- Karnabahar
- Taze fasulye
- Enginar
- Havuç
- Karalahana
- Soya fasulyesi
- Tatlı patates
- Elma
- Yaban mersini
- Kayısı
- Mango
- Çilek
- Kivi
- Kahverengi pirinç
- Yulaf
- Kinoa
- Bulgur
- Kuru baklagiller.
Hangi Kuruyemişte Lif Var?
Sağlıklı yağlar, vitamin ve mineraller açısından zengin olan kuruyemişler aynı zamanda zengin lifli gıdalar arasında yer alır. Lif açısından zengin kuruyemişler şunlardır:
Badem
Bir avuç yaklaşık 28 gram badem ortalama 3.5 gram lif içerir. Badem aynı zamanda E vitamini, magnezyum ve fosfor gibi bileşenler açısından zengindir. Genel vücut sağlığının korunmasında etkili rol oynayan antioksidan bileşenlere de sahiptir.
Antep Fıstığı
En çok sevilen kuruyemişlerden biri olan Antep fıstığı, bir porsiyonunda (28 gram) yaklaşık 3 gram lif içerir. Aynı zamanda B6 vitamini, potasyum ve arginin gibi bileşenler açısından da zengindir.
Fındık
Kalp sağlığının korunmasında etkili olan tekli doymamış yağlar açısından zengin olan fındık, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi minerallere ek olarak yüksek oranda lif içerir. 1 porsiyon yaklaşık 28 gram fındıkta 3 gram lif bulunur.
Ceviz
Beyin sağlığının korunmasında etkili rol oynayan omega 3 yağ asitleri ile magnezyum ve çinko açısından zengin olan ceviz, iyi bir diyet lifi kaynağıdır. 1 porsiyon yaklaşık 28 gram ceviz 2.7 gram lif içerir.
Yer Fıstığı
Antioksidanlar, manganez ve fosfor gibi bileşenler ile sağlıklı yağlar için eşsiz bir kaynak olan yer fıstığı yüksek oranda lif içerir. 1 porsiyon yaklaşık 28 gram yer fıstığı 2 gram lif içerir.
Brezilya Fıstığı
Güçlü bir antioksidan olan ve genel vücut sağlığının korunmasında önemli rol oynayan selenyum açısından zengin Brezilya fıstığı aynı zamanda lif içeriği ile de dikkat çekicidir. 1 porsiyon yaklaşık 27 gram Brezilya fıstığı 2 gram lif içerir.
Kaju
Diğer kuruyemişlere oranla lif içeriği düşük olan kaju, demir, bakır, B vitaminleri, çinko ve magnezyum açısından zengindir. 1 porsiyon yaklaşık 28 gram kaju, 1 gramdan daha az lif içerir.
Lif İçeriği En Yüksek Olan Gıda Hangisidir?
Bitkisel besinlerin büyük bir çoğunluğu lif açısından zengindir. Lif içeriği en yüksek gıdalar arasında aşağıdakiler yer alır:
- Şeftali : 100 gramı 3.1 gram,
- Çilek : 100 gramı 2 gram,
- Avokado 100 gramı 6.7 gram,
- Yulaf : 100 gramı 10.1 gram,
- Elma : 100 gramı 2.4 gram,
- Ahududu : 100 gramı 6.5 gram,
- Enginar : 100 gramı 5.4 gram,
- Brüksel Lahanası: 100 gramı 3.8 gram,
- Kuru Baklagiller: Pişmiş 100 gramı 7-11 gram,
- Patlamış mısır: 100 gramı 14.5 gram,
- Chia Tohumu : 100 gramı 34.4 gram lif içerir.
Bu bilgiler ışığında lif içeriği en yüksek gıda chia tohumudur. Mercimek, kereviz, yeşil yapraklı sebzeler, yulaf ve armut lif içeriği açısından chia tohumunu takip eden besinlerdir. Ancak lif içeriği en yüksek besini belirlemek ve lif içeriği açısından besinleri karşılaştırmak zordur. Çünkü her besindeki lifin formu farklıdır ve genellikle farklı miktarlarda tüketilir. Örneğin günde 100 gram chia tohumu tüketmek mümkün olmayabilir ancak 200 grama eşit bir orta boy armut rahatlıkla tüketilebilir.
Lifli Gıdalar Bağırsakta Ne Yapar?
Yeterli ve dengeli bir beslenme programında mutlaka lif içeren gıdaların yer alması önerilir. Peki, “Lif içeren gıdalar ne işe yarar?” ve “Sindirim sistemindeki fonksiyonu nedir?” Lif, sindirilemediği için mideyi geç terk eder ve kan şekerinin kademeli olarak yükselmesini sağlar. Bu durum kan şekerinin kontrolünde ve kolesterol seviyelerinin düzenlenmesinde önemli rol oynar. Aynı zamanda su ile birleştiğinde jel kıvamına gelerek mide hacmini artırır ve kişinin uzun süre tokluk hissetmesine destek olur. Böylece kilo kontrolünün sağlanmasına katkıda bulunabilir.
Özellikle çözünmez lif bağırsaklarda dışkı hacmini artırarak bağırsak hareketlerinin hızlanmasını sağlayabilir. Özellikle kabızlık probleminin önlenmesi ve tedavisini destekleyebilir. Ayrıca lif içeren besinler bağırsaklardaki dost bakterilerin besin kaynağıdır. Dost bakteri sayısının artmasına yardımcı olarak bağırsak florasındaki bakteri dengesinin korunmasını destekler. Bağırsak florasındaki denge, normal bağışıklık sistemi fonksiyonlarına katkıda bulunarak genel vücut sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
